Hoge werkdruk: hoe je effectief je werkdruk kan verminderen

In een wereld waar presteren het ultieme doel is geworden, is een hoge werkdruk vrijwel onvermijdelijk.

De wereld gaat snel, deadlines zijn strak en zowel klanten als managers hebben een 24-uurs mentaliteit.

In dit artikel een paar simpele gewoontes om effectief om te gaan met die onvermijdelijke werkdruk.

WAT IS WERKDRUK?

Werknemers ervaren steeds vaker en steeds meer stress en burnout-klachten.

Werkdruk is daarom een hot item. Maar wat is dat nou eigenlijk, werkdruk?

De definitie van werkdruk: Werkdruk is een situatie waarin er een disbalans is ontstaan tussen de eisen van het werk wat betreft de inhoud van het werk en de context van het werk en de mogelijkheden van de werknemer om het werk goed uit te voeren.

Of in Jip en Janneke taal: Hoge werkdruk ontstaat wanneer er meer van je verwacht wordt in een bepaalde tijd, dan jij zelf aan kunt.

Het zegt dus weinig over de hoeveelheid werk, maar veel meer over jouw competentie als werknemer.

Hoe beter je met die druk om kunt gaan, des te minder werkdruk je ervaart.

OORZAKEN VAN HOGE WERKDRUK

Er zijn een aantal dingen die ervoor zorgen dat je een hoge werkdruk kunt ervaren:

• Teveel taken
• De baas
• Gedoe met collega’s
• Privé problemen

1. Teveel taken.
   Wanneer je meer werk hebt, dan je in een dag kunt proppen, dan ontstaat er werkstress. Als mens wil je het liefst naar huis gaan, met het idee dat je werk “af” is. Als dat structureel niet het geval is, doet dat wat met je.
2. De baas.
   Maandelijks melden duizenden werknemers zich ziek omdat ze een conflict hebben met hun baas. Hij/zij is te veeleisend, incompetent, sociaal onhandig of ronduit onbeschoft.
3. Gedoe met collega’s.
   Collega’s die hun werk niet doen, roddelen, of die ene leukerd waar je tijdens de kerstborrel net iets te ver mee bent gegaan (en waar je nu spijt van hebt) kunnen een enorme druk op je werkende leven hebben.
   Zelfs wanneer je verder een prima werklast hebt, kan gedoe met je collega’s een enorme druk geven op je dagen.
4. Het klinkt misschien vreemd, maar in veel gevallen heeft het gevoel van hoge werkdruk weinig te maken met het daadwerkelijke werk. Wanneer je in scheiding ligt, een naaste overleden is, je midden in een verhuizing of verbouwing zit, dan neem je dat altijd mee naar je werk. Of je dat nu wilt of niet. En daarmee verhoog je de werkdruk. Als je jouw hoofd eigenlijk niet naar werk hebt staan, kan een klein beetje werk al teveel zijn.

GEVOLGEN VAN HOGE WERKDRUK

Een beetje stress op het werk is functioneel en prima, maar langdurig blootgesteld worden aan hoge werkdruk heeft grote gevolgen.

Om je een beetje een idee te geven van die gevolgen, maak ik hieronder het onderscheid tussen fysieke en mentale gevolgen.

Fysieke klachten van te hoge werkdruk

• Verhoogde bloeddruk
  Je lijf staat zo onder druk dat de stress je bloeddruk laat verhogen.
• Hart-/vaatziekten
  Een hoge bloeddruk verhoogt de kans op hart- en vaatziekten.
• Hoofdpijn
  Langdurige stress vraagt veel van je lijf. Ook veel vocht. Te weinig vocht? Hoofdpijn!
• Duizeligheid
  Als je het allemaal niet meer ziet door de stress, kan het letterlijk en figuurlijk tollen voor je ogen.
• Hyperventilatie
  Wie hard werkt, vergeet te ademen. Of gaat ongezond ademhalen. Soms met hyperventilatie tot gevolg.
• Klachten aan arm, nek, schouder (RSI)
  Langdurig achter een scherm zitten is ongezond. Zeker als je tussendoor geen pauzes neemt. Hoe hoger de werkdruk, hoe meer pauzes je eigenlijk zou moeten nemen (en hoe minder je er werkelijk neemt) RSI klachten en hoge werkdruk gaan hand in hand.
• Verminderde weerstand
  Mocht je het nog niet beseffen: hoge werkdruk op werk is ongezond. Je weerstand gaat omlaag en de kans op infecties en ziekten gaat omhoog.

Psychische klachten van te hoge werkdruk

• Vermoeidheid
  Naast fysiek moe, kun je ook mentaal moe worden.
• Slapeloosheid
  Als je mentaal moe bent, dan is het lastig om in slaap te komen.
• Somberheid / depressie
  Stress zorgt voor negatieve gedachten. En die zorgen op hun beurt voor somberheid en depressie.
• Piekeren
  Als je druk bent, kun je gaan twijfelen, omdat je niet de tijd hebt om er goed over na te denken. Daarnaast kan het je persoonlijke ontwikkeling in de weg staan.
• Overmatig alcohol-/medicijngebruik
  Veel mensen willen na een drukke dag “ontspannen”. Hoewel het niet echt ontspannen is, kan een wijntje of een slaappil wel die indruk wekken. Plus het is een quick fix. Dus grijpen mensen met stress hier snel naar.
• Vraatzucht
  Stress en slaaptekort zorgen voor hormonale veranderingen die een verhoogde energiebehoefte eisen. Daarom kun je enorme trek krijgen.
• Overspannen
  Langdurige stress zorgt er uiteindelijk voor dat je overspannen raakt.
• Burn-out
  En als je tijdens die overspannenheid nog doorgaat, kom je uiteindelijk in een burn-out terecht.
• Agressie
  Die stress maakt je overprikkeld. Het bekende korte lontje.

WERKDRUK TE HOOG? WAT TE DOEN?

Klachten door te veel werkdruk zijn natuurlijk vervelend en vergaand. Gelukkig kun je er ook wat aan doen.

Hieronder een handige checklist van dingen die jij kunt doen om die druk te verlagen, zodat omgaan met werkdruk een eitje wordt voor je.

Komt ie:

Maak het bespreekbaar. Bespreek het met je baas, of als je zelf de baas bent: met je team.
Leg uit dat de druk te hoog is bij je en kom met concrete acties om het te verbeteren (zie hieronder voor actiepunten)

Als je geen team hebt, zit daar het probleem. Maak dan een lijst met taken waar je niet goed in bent en die je niet leuk vindt.
Stel op basis daarvan 1 of meerdere vacatures op.
Neem sollicitaties af en werk ze goed in.

Lees hier meer over het gaan van werkdruk naar werkplezier.

WERKDRUK VERLAGEN: ZO PAK JE HET AAN

1. Maak een plan (Liefst gisteren).
   Als je geen plan hebt, word je geleefd op de werkvloer. Er is altijd wel iets dringends of dwingends dat NU aandacht verdiend. In werkelijkheid blijken die emails of die schreeuwende collega minder belangrijk dan zij zichzelf vinden. Plus je krijgt je eigen werk niet gedaan. Maak de dag van tevoren je planning. Op de dag zelf vind je andere dingen “belangrijker” dan wanneer je in rust er goed over nagedacht hebt.
2. Neem veel pauze.
   De meest productieve mensen nemen ieder halfuur of ieder uur pauze. Een bekende techniek is de Pomodoro Techniek, waarbij je 25 minuten werkt en 5 minuten pauze hebt. Of 50 minuten werkt met 10 minuten pauze. Je krijgt meer gedaan in je dagen en dat is de makkelijkste manier om je werkdruk te verminderen.
3. Keep it real.
   Ben eerlijk over wat je in je dag kunt stoppen. Ja, we zijn misschien een beetje perfectionistisch. En schatten onszelf iets te hoog in. Maar leer van je voorgaande acties en stel je verwachtingen bij naar wat er écht in 1 dag gestopt kan worden qua werkzaamheden. Alleen daar word je al rustiger van.
4. Communiceer.
   Laat je collega’s weten dat je de komende 2 uur niet gestoord kunt worden, tenzij het brandalarm afgaat en jij dat niet gehoord hebt. Maak ook duidelijk wat je van de ander verwacht. Wat je niet zegt of vraagt, kan de ander niet begrijpen.
5. Delegeer.
   Doe het niet allemaal alleen. Maak gebruik van de expertise van anderen en geef hun een portie van het werk dat jij niet leuk vindt en zij wel. Grote kans dat het resultaat beter wordt en dat er meer blije mensen op de werkvloer rond wandelen. Jouw werkdruk verlagen is belangrijk, maar die van je hele team nog belangrijker. Geef het goede voorbeeld door taken te verdelen en vraag ook om taken die jij leuker vindt om te doen.

Zorg ervoor dat je weer gelukkig kunt worden en het maximale uit jezelf kunt halen.

Op zoek naar coaching? Lees meer informatie over onze coaching en onze coaching trajecten hier: Business coach of Personal coach.